شاید شما مثل بسیاری از افراد احتمالا برای اولین بار دارحلقه را در مسابقات المپیک دیده اید. ورزشکارانی متواضع با عضلاتی زیبا و قدرتمند که این حرکات را چنان به راحتی انجام می دهند به طوری که انگار گرم میکنند.
اما الان، به لطف شناخته شدن کراسفیت و تمرینات کلستنیکس باشگاه های بیشتری در سالن های خود دارحلقه آویزان کرده اند.
تیم علمی فروشگاه ورزشی رگنا در این مقاله قصد دارد تعدادی از تمرینات دارحلقه را برای شما بررسی کرده و البته چند نکته را برای انتخاب راحت تر بین انواع دارحلقه را برای شما شرح دهد.
حتی اگر کمتر دیده ایم که افراد غیر از حرکت دیپ و بارفیکس حرکات دیگری را با دارحلقه اجرا کنند. هنوز هم حد وسطی بین تمرینات پایه و تمرینات پیشرفته دارحلقه وجود دارد که میتوان آن ها را بررسی کرد.
اگر تمرین با دارحلقه با برنامه ریزی و مدنظر قرار دادن جزئیات انجام شود میتواند برای بهبود قدرت ، افزایش حجم عضله(هایپرتروفی) و سلامت مفاصل کمک کند زیرا میتواند در جهاتی به بدن نیرو وارد کند که انتظار نمیرود.
همینطور این امکان را میدهد که شما در دامنه حرکتی شانه که در حالت عادی ضعیف تر است کار کنید و آن را تقویت کنید که به بهبود سلامت و قدرت مفصل شانه کمک میکند.
آقای جیمز استارک ، مربی سابق ژیمناستیک و کلستنیکس میگوید که تمرینات این وسیله نوع فوق العاده ای از تمرین است که افراد میتوانند با یک برنامه ریزی مناسب پیشرفت های چشمگیری داشته باشند.
یکی از فواید معمول استفاده از دارحلقه در جلوگیری از آسیب های مچ است.
اجرای حرکات بارفیکس و دیپ به طور روزانه میتواند به آرنج ، آسیب بزند به این دلیل که مچ دست به طور عادی نمیتواند بچرخد.
در صورتی که دارحلقه یک راه حل عادی برای این مساله دارد به این دلیل که هنگام اجرای حرکت مچ در راستای حرکت میچرخد و احتمال آسیب کمتر میشود.
میتوان سلامت مفاصل را با اجرای تمرینات با تناوب بالا تضمین کرد به این علت که شما در هر مکانی میتوانید دارحلقه خود را همراه خود برده و تمرین کنید.
تیم علمی رگنا مقاله ای را برای شما تهیه کرده است اگر میخواهید بدانید از کجا باید شروع کنید و برای چه هدفی تلاش کنید پس این مقاله را از دست ندهید.
حرکت حمایت(support)
در شروع این حرکت ممکن است کمی دشوار باشد. باید روی دارحلقه بلند شد به صورتی که بازوها صاف باشد و در راستای پهلوها قرار گیرد.اما ژیمناست ها این حرکت را با چرخش مچ و قرار گیری کف دست به سمت
جلو اجرا میکنند. همینطور باید آرنج ها را برای اثرگذاری بهتر قفل کرد. در بازه زمانی 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.پس از آن سعی کنید در این حالت حرکت دیپ را انجام دهید. این حرکت همینطور بر عضلات شکم نیز
تاثیر میگذارد.
حرکت نشست ال(L-sit)
حرکت نشست ال یکی از تاثیرگذارترین حرکات بر عضلات شکم است که معمولا انجام نمیشود.
و همانطور که بر عضلات مرکزی تاثیر میگذارد بر عضلات شانه و بازو نیز اثر میگذارد. در حالت حمایت قرار گرفته و پاها را بالا گرفته به طوری که موازی با سطح زمین باشد. اگر این حرکت باز هم برای شما دشوار بود میتوانید با زانوی خم شروع کنید.این حرکت را تا زمانی که بتوانید 15 ثانیه نگه دارید باید انجام دهید.
حرکت اهرم(lever)
به نظر غیر ممکن است؟
حرکت اهرم به جلو(front lever) خیلی سخت است حتی اگر برای 5 ثانیه نگه دارید.پس برای شروع سعی کنید در حالت اولیه حرکت قرار بگیرید به این صورت که روی پاها بلند شده و در حالت اولیه قرار بگیرد باید بین 30 تا 60 ثانیه بتوانید در این حالت نگه دارید پس از آن از دارحلقه آویزان شده و سعی کنید کمر و پاها را موازی با زمین قرار دهید.
اصول اولیه در مورد دارحلقه
چه نوع دارحلقه ای باید انتخاب کرد؟
دارحلقه های چوبی میتواند برای مچ ها مناسب باشد و البته گرفتن آن راحت تر است اما قیمت بالایی دارد. دارحلقه پلاستیکی ارزان تر است و میتوانید در هر آب و هوایی از آن استفاده کنید. نمونه های فلزی دوام بیشتری دارند اما برای سلامت مچ مناسب نیستند.اگر قیمت مهم نیست بهترین انتخاب دارحلقه چوبی است زیرا هم از نظر کیفیت مناسب تر است و هم مدت طولانی تری میتوانید آن را نگه دارید.
کجا باید آن ها را نصب کرد؟
شاخه یک درخت میتواند مناسب باشد یا بارفیکس هایی که در پارک ها نصب شده اند اگر به اندازه کافی محکم باشند.همینطور میتوانید یک میله افقی در پارکینگ خانه متصل کنید و یا از بارفیکس های طراحی شده برای درهای خانه استفاده کنید اما مطمئین شوید که در دیوار یا چهارچوب در پیچ شده اند.اگر این شرایط نیست میتوانید آن
را همراه خود به باشگاه ببرید. اما قبل از نصب کردن از مسئول باشگاه اجازه بگیرید.
دارحلقه در چه ارتفاعی باید نصب شود؟
به نوع تمرین شما بستگی دارد.معمولا شما یا در بالای حلقه تمرین میکنید یا زیر حلقه که معمولا این تمرینات به طور جداگانه اجرا میشوند پس برای تغییر ارتفاع بین هر تمرین مشکلی نیست.تا زمانی که بتوانید تمرینات پایه را انجام بدید اگر پاها نزدیک به زمین باشند بهتر است زیرا اگر قدرت شما کافی نبود یا دچار مشکل شدید امکان سقوط و آسیب وجود ندارد.
برنامه شروع
قبل از هرچیز شدت تمرین را خودتان باید تعیین کنید تا مطمئن شوید قدرت ، کنترل و انعطاف شانه را برای اجرای حرکات سنگین پیدا کرده اید.
یکی از نکات مثبت دارحلقه افزایش دامنه حرکتی مفصل است.اما اگر لیگامنت های شانه به اندازه کافی قوی نباشند ممکن است مشکل ساز شود.اگر میتوانید تمرینات زیر دارحلقه را انجام دهید پس شرایط محیا است اگرنه تمرینات را به یک تکرار یا زمانبندی 3 ثانیه ای روی هر حرکت اجرا کنید و با هر تمرین آن را افزایش دهید.
حمایت در بالا(top support)
با یک پرش ، بالای دارحلقه در حالت دیپ قرار بگیرید ، آرنج هارا قفل کرده ، حلقه ها را نزدیک بدن نگه داشته به صورتی که کف دست به سمت بدن باشد.چند ثانیه نگه داشته بعد از آن با چرخش دست کف دست ها را به سمت رو به رو قرار دهید. این حالت کمک میکند که آرنج ها قفل شده و در موقعیت پایدار بمانید.
آویزان شدن(tuck hang)
هدف نگه داشتن به مدت 15 ثانیه است.
آویزان شوید به صورتی که دارحلقه بالای سر شما قرار بگیرد و البته شانه ها باید در حالت فعال یا انقباض باشند.سعی کنید با کمی کشش شانه ها را از گوش ها دور کرده در حالی که بازوها کاملا صاف است. بعد از آن زانو ها را در سینه جمع کرده و نگه میدارید.
شنای دارحلقه(press_up)
هدف 5 ثانیه
این تمرین از مدل معمولی سخت تر است اما نگه داشتن دارحلقه نزدیک بدن میتوان کمک کند. در حالت شنا روی دارحلقه قرار گرفته به صورتی که لبه دارحلقه زیربغل را لمس کند. بعد از آن با فشار به بالا برگردید. به صورتی که بازوها صاف شود.
بارفیکس(pull_up)
هدف 5 ثانیه
هنگام شروع ، کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد و تابی که بدن میخورد را به حداقل برسانید. هنگام کشش کف های دست را به سمت صورت بچرخانید.در بالا مکث کنید و دوباره به پایین برگردید.دارحلقه برای بهبود قدرت عضلات مرکزی بسیار مناسب است. برای اینکه سیکس پک های ضد گلوله داشته باشیم بهترین گزینه دارحلقه است.
نشست ال ، اهرم از جلو ، اهرم از عقب هر کدام در یک زاویه متفاوت بر عضلات مرکزی اثر میگذارند. سعی کنید هر سه تمرین را اخر هر هفته تمرینی اجرا کنید.
نشست ال(L_sit)
هدف: قسمت پایینی شکم ، خم کننده های لگن و عضلات مورب از حالت حمایت در بالا شروع کرده، پاها را بالا آورده تا حدی که پاها موازی با زمین شوند. شکم را منقبض کرده و نگه میدارید.اگر بخاطر انعطاف پذیری دچار مشکل میشوید حرکت را اول روی زمین تمرین کنید.
حرکت اهرم از عقب(back lever)
هدف: عضلات پشت ، دوسر بازویی و قسمت بالایی شکم
از دارحلقه آویزان شده و به حالت چمباتمه در بیایید. به صورتی که پاها توی سینه جمع و صورت به سمت زمین باشد و لگن به سمت بالا باشد.پس از آن شروع کنید پاها را باز کنید. به حدی که کل بدن با زمین موازی شود و هنوز صورت به سمت زمین است.این حرکت فشار زیادی بر عضله دوسر بازویی وارد میکند.پس زمانی این حرکت را اجرا کنید که پر انرژی هستید.
اهرم از جلو(front lever)
هدف:عضلات پشتی بزرگ و قسمت بالایی شکم
از حرکت اهرم کمی سخت تر است باید از عضله پشتی بزرگ استفاده کنید تا خود را در وضعیت نگه دارید.که همین مساله تمرین را چالش برانگیز میکند.ممکن است برای حرفه ای شدن در این حرکت نسبت به دو حرکت دیگر زمان بیشتری نیاز باشد.
منبع مقاله:
https://www.coachmag.co.uk/exercises/home-workouts/4502/gymnastic-ring-workouts-for-small-spaces
