شاید شما هم از این ترس دارید که اگر باشگاه برم برای شروع باید چیکار کنم؟ از چه برنامه ای باید استفاده کنم؟ ما امروز قصد داریم در فروشگاه ورزشی رگنا برای افرادی که تازه میخواهند باشگاه را شروع کنند یک برنامه ورزشی مبتدیان را پیشنهاد بدیم تا بتوانند از راحت به باشگاه بروند. این نکته نیز بسیار مهم است که شما بعد از مدتی باید تحت نظر یک مربی برنامه تمرینی بگیرید و از آن برنامه به صورت حرفه ای استفاده کنیم.
برنامه تمرین مبتدی بدنسازی
اگر امروز شما در یک باشگاه ورزشی جدید ثبت نام کرده اید ، کیف بدنسازی خود را مرتب کرده اید و آماده حضور در باشگاه هستید. خب هنوز همه چیز کامل نیست! یک برنامه تمرینی راهی عالی برای اطمینان از این است که هر فرد استرس قبل از ورزش را از بین ببرد تا با اطمینان بدانید که از قبل آماده شده اید و به وضوح با دیدی که از آنچه می خواهید انجام دهید وارد سالن بدنسازی می شوید.
به گفته انجمن سلامت آمریکا ، میزان توصیه شده ورزش در هفته نیاز به 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط دارد که با دو جلسه تمرین قدرتی مخلوط می شود و این برنامه با در نظر گرفتن این توصیه ها تنظیم می شود.
برای اطمینان از میزان ورزش مورد نیاز ، توصیه می کنیم چند روز در هفته برای شروع به ورزش بروید ، این امر به شما کمک می کند تا کمی با شرایط آشنا شده و باشگاه به روتین شما اضافه بشود درحالی که در این میان کمی بدن شما آماده ورزش میشود. یکی دیگر از عوامل کلیدی که باید برای جلوگیری از مشکلات عضلانی در نظر بگیرید ، گرم کردن بدن است. وقتی وارد باشگاه میشوید سریع به سراغ حرکات نروید و حتما قبل از آن گرم کنید، یک پیاده روی سریع 5 دقیقه ای روی تردمیل برای انجام هرگونه تمرینات کاردیو یا 5 دقیقه کشش در قسمت فوقانی و تحتانی بدن بسیار مناسب است اگر قصد دارید تمرینات قدرتی انجام دهید.
برای شروع کار ، ما با تمرینات کاردیو شروع می کنیم ، این امر به شما کمک می کند تا زمانی که تمرینات قدرتی خود را شروع می کنید ، بتوانید با محیط جدید خود سازگار شوید و همچنین به شما این ایده را بدهد که در ورزشگاه جدید خود هر وسیله کجا قرار دارد. اگر می خواهید به انواع تجهیزات بدنسازی که ممکن است به آنها برخورد کنید نگاهی بیندازید ، یک لیست کامل در اینجا پیدا کنید.
تمرینات کاردیو در برنامه ورزشی مبتدیان
ما در برنامه ورزشی مبتدیان ابتدا میخواهیم با حرکتی شروع کنیم که برای شما آسان باشد. دوچرخه ورزشی ، تردمیل یا الپتیکال بیابید و سعی کنید 30 دقیقه را با سرعت ثابت انجام دهید ، اگر برای شما مشکل است ، سعی کنید زمان را به 20 یا حتی 15 دقیقه کاهش دهید.
اگر متوجه شدید که سرعت ثابت در 30 دقیقه برای شما کمی آسان است ، سعی کنید به آرامی شیب ، مقاومت یا سرعت (بسته به دستگاهی که در آن هستید) را متناسب با سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
این ساده ترین راه برای عادت به محیط جدید است و دستگاه های کاردیو برای اولین جلسه شما مناسب هستند ، نه تنها به شما این امکان را می دهند که کار خود را مدیریت کنید بلکه بهترین تأثیرات بلند مدت را بر تناسب اندام شما نیز دارند.
تمرین قسمت بالا تنه (3 ست در 10 تکرار در هر تمرین)
زیر بغل لت -میله را به اندازه عرض شانه ها بگیرید. میله را به سمت پایین بکشید تا به چانه (یا دقیقاً زیر آن) برسد و اجازه دهید کمی پشت شما زاویه پیدا کند. درحالی که میله را محکم نگه داشته اید ، اجازه دهید به آرامی به سمت موقعیت اولیه برگردد و این کار را تکرار کنید.
پرس قفسه سینه – یک نیمکت و مجموعه ای از دمبل ها را بیابید که بدون فشار زیاد بر عضلات خود می توانید آنها را بلند کنید. در مرحله بعد ، روی نیمکت (رو به بالا) با یک دمبل در هر دست دراز بکشید و با بازو و ساعد خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. دستان خود را با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید و آرنج های خود را دراز کنید تا مستقیماً بالای شانه های شما قرار بگیرند. ماهیچه های قفسه سینه خود را در بالا با بازوهای کاملاً کشیده فشار دهید ، یک لحظه نگه دارید ، سپس دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
پرس بالا سینه – یک نیمکت بگیرید و نیمه بالایی را طوری تنظیم کنید که کمی به عقب متمایل شود. روی نیمکت بنشینید و دمبل های خود را بالا بیاورید و درجه 90 را ایجاد کنید و با بازوها و ساعد بالا ، مچ دست ها به سمت بدن شما کشیده شوند. تیغه های شانه خود را فشار دهید ، مطمئن شوید که سر شما پشت و سینه بالا باشد. دمبل ها را بالای سر خود قرار دهید ، هنگام رسیدن به قسمت بالا ، شانه های خود را کمی بالا بیاورید و یادتان باشد آرنج شما کامل باز نشود و کمی خم داشته باشد سپس به حالت اولیه به صورت آرام برگردید.
پشت بازو سیمکش – میله صاف را به دستگاه سیمکش وصل کنید. سپس به بالاترین نقطه سیمکش را وصل کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده. بعد از گرفتن سیمکش به آرامی آرنج را کنار بدن خود قرار داده و تا جایی ادامه بدهید که دست صاف شود. در مسیر برگشت تا زمانی که آرنج شما زاویه 90 درجه بگیرد سیمکش را بگیرید. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
جلو بازو دمبل – در هر دست شما یک دمبل که متناسب هست با قدرت شما را بگیرید. کف دست شما به سمت بیرون باشد. در حالی که ساعد خود را در مقابل بدن خود بالا می آورید ، آرنج های خود را در پهلوها نگه دارید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بچسبانید ، که از آرنج متصل شده اند. هنگامی که در بالا هستید ، عضلات دوسر بازو خود را فشار دهید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت معکوس انجام دهید و این کار را تکرار کنید.
تمرینات قسمت پایین تنه (3 ست در 10 تکرار در هر تمرین) | برنامه ورزشی مبتدیان
اسکات روی جعبه / میز – میز یا جعبه خود را کمی پشت سر خود قرار دهید و بدن خود را با هل دادن باسن به عقب ، پایین بیاورید و پشت شما باید صاف باشد و روی عضلات پای خود تمرکز کنید و باسن خود را به آرامی روی سطح لمس کنید. اجازه دهید وزن کامل شما روی جعبه حداقل به مدت یک ثانیه بماند. سپس از طریق پاشنه پا به عقب فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
ساق پا (10 تکرار ) پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی نوک انگشتان پای خود قرار بگیرید ، باید بتوانید کشش را در ساق پا احساس کنید. قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید ، یک لحظه این حالت را حفظ کنید. شما میتوانید با گرفتن دمبل در دست خود یا با کمک دستگاه این حرکت را نیز انجام بدهید.
لانگز (10 تکرار در هر طرف)-در حالی که پاها را به عرض لگن باز کرده اید بایستید ، با پای انتخاب شده یک قدم بزرگ به جلو بردارید و مطمئن شوید که هسته شما درگیر است و بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود. یک ثانیه صبر کنید ، سپس از طریق پاشنه جلویی به سمت عقب حرکت کرده و حالت اولیه را تکرار کنید.
پل باسن – روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در پهلو پایین نگه دارید ، باسن و عضلات شکم خود را از زمین بلند کنید تا با زانوها و شانه های شما در یک راستا قرار بگیرند. یک ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
در برنامه ورزشی مبتدیان که ما طراحی کردیم برای به پایان رساندن تمرینات بدنسازی ، مهم است که خود را خنک کنید ، این شبیه گرم شدن است و به همان اندازه مهم است! پس از انجام تمرینات بدنی رگ های خونی شما گشاد می شوند ، ضربان قلب شما افزایش می یابد و دمای بدن شما از حد نرمال بالاتر می رود ، این بدان معناست که اگر خیلی سریع توقف کنید مستعد بیماری هستید یا منجر به از دست دادن سلامتی خود می شوید که هیچ کدام ایده آل نیستند .خنک شدن بعد از ورزش باعث می شود بدن شما به تدریج به حالت آرامش بازگردد.
سرد کردن
پیاده روی: حدود 5 دقیقه باید زمان کافی باشد تا ضربان قلب شما به کمتر از 120 دور در دقیقه برسد ، اما گاهی اوقات ممکن است بیشتر طول بکشد ، بنابراین متناسب با آن تنظیم کنید.
حرکات کششی: مطمئن شوید که کشش های خود را هر کدام به مدت 5 تا 10 ثانیه انجام می دهید بدون اینکه برای خود دردی ایجاد شود و یا فشار بیش از حدی به شما وارد شود.
